De todos os aspectos envolvidos na atividade física, o
alongamento parece ser um dos mais subestimados. Ninguém
parece ter tempo ou paciência para manter um programa de
alongamento regular, porque geralmente quando as pessoas
acabam seus treinos — sejam eles com pesos ou aeróbicos
— elas já estão loucas para tomar aquela chuveirada e ir
embora para suas casas.
Conheça,
a seguir, alguns motivos para se alongar antes e após as
atividades físicas.
Por
que alongar?
As pessoas que fazem musculação e não se alongam acabam
ficando rígidas, contraídas. É o que os norte-americanos
conhecem como "muscle-bound", ou algo como "músculo
preso" no português. Isso acontece porque treinos com
pesos fazem com que os músculos fiquem tensionados,
encurtados. Você nem precisa malhar muito pesado para
sentir os efeitos desse encurtamento dos músculos.
A prática de musculação gera microfissuras nos músculos.
Durante o período de 24 a 73 horas o seu corpo vai
trabalhar para reparar aquelas microfissuras decorrentes
da malhação, e o resultado disso são músculos maiores,
mais fortes e mais encurtados (contraídos). Incorporar o
alongamento à rotina de treinamentos vai ajudar a evitar
esse encurtamento muscular e melhorar a sua
flexibilidade.
Algumas outras razões para alongar incluem a redução da
tensão muscular e uma maior sensação de relaxamento,
prevenindo machucados tais como estiramentos musculares
e ajudando você tomar mais consciência dos limites do
seu corpo.
Quando
alongar?
Seus músculos são mais flexíveis quando estão aquecidos
(e cansados). Dessa forma, é sempe melhor fazer qualquer
tipo de alongamento depois de algum aquecimento inicial,
ou até mesmo depois da sua rotina normal de exercícios,
quando os seus músculos vão estar muito cansados para
resistirem à sua tentativa de alongá-los.
É ainda bom fazer o alongamento como parte do seu
aquecimento, especialmente para preparar as juntas e
articulações para a atividade física.
Você pode também alongar a qualquer hora do dia. É o
tipo ideal de exercício porque não existe a necessidade
de absolutamente nenhum tipo de equipamento e ainda você
não precisa tomar banho depois porque você não vai
derramar nem uma gota de suor. Quanto mais você alongar
ao longo do dia, mais flexíveis os seus músculos vão
ficar, e mais fácil vai ser manter a sua flexibilidade.
Como
alongar?
Apesar do alongamento ser muito importante para manter a
sua mobilidade e suavidade nos movimentos, ainda existem
conceitos errados de como o alongamento deve ser feito
para se obter o máximo em efetividade sem sentir dor.
Alongando da maneira correta
O alongamento se divide em duas fases. A primeira é a
chamada "Alongamento suave" e a segunda é chamada de
"Alongamento avançado".
O alongamento da maneira correta pressupõe alongar até
um ponto de suave tensão (nada de dor!), e segurar essa
posição por 10 a 30 segundos. Isso é o que é chamado de
"Alongamento suave". Esse tipo de alongamento é
considerado um alongamento confortável. Se você alonga
até um determinado ponto que não se sente confortável ou
sente dor, é aconselhável que diminua um pouco a
intensidade do alongamento até que alcance um ponto
aonde você se sinta confortável.
Uma vez que você tenha se mantido nessa posição por um
tempo e a tensão no músculo tenha diminuído um pouco,
você já pode partir para o "Alongamento avançado". Da
posição que você estava mantendo no "Alongamento suave"
vá um pouco mais longe até sentir novamente uma leve
tensão nos músculos.
Novamente mantenha essa posição por 10 a 30 segundos.
Aos poucos você vai estar sentindo a tensão no músculo
diminuir. Novamente, se você não se sentir confortável
ou sentir dor no músculo durante o alongamento é
importante diminuir um pouco a intensidade do
alongamento até o ponto em que você se sinta
confortável.
Respiração
Quando estiver alongando é muito importante manter sua
respiração da maneira mais natural possível. Não tente
prender a respiração porque isso não vai deixar você
relaxar e obter o máximo do seu alongamento.
O
alongamento pode ajudar a reverter o endurecimento das
artérias
Pesquisadores mostraram que alongamentos regulares (na
forma de ioga) conjugado a exercícios aeróbicos e uma
dieta controlada reduzem o colesterol e revertem
significativamente o endurecimento nas artérias (20% de
reversão) em adultos com arteriosclerose.
Depois de um ano fazendo ioga regularmente os
participantes perderam peso, reduziram os níveis de
colesterol a melhoraram sua capacidade de se exercitar
(Retardation of coronary atherosclerosis with yoga
lifestyle intervention, 2000, Manchanda).
Quem já fez ioga sabe que existe uma ênfase muito grande
na parte do alongamento. Se você não pode se dedicar à
ioga, adote um programa de alongamento de 10 minutos
diários e pelo menos 4 vezes na semana que os benefícios
para sua saúde serão enormes.
O alongamento é um exercício que traz os resultados de
forma um pouco mais lenta do que a maioria dos outros
exercícios. Com o alongamento é como se o corpo ficasse
"brigando" para ganhar flexibilidade nas primeiras
semanas.
Então, finalmente, entre as semanas 4 e 6 o corpo pára
de resistir e concorda em ganhar flexibilidade. Dessa
forma, se você já tentou fazer alongamento antes a não
viu os resultados, persista. O alongamento vai trazer
enormes benefícios para você.
Referências Bibliográficas:
Retardation of coronary atherosclerosis with yoga lifestyle intervention, 2000, Manchanda.
National Library of Medicine.
Reduced strength after passive stretch of the human plantarflexors. - Fowles JR, Sale DG, MacDougall JD. - Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada L8S 4K1.
The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles. - Bandy WD, Irion JM. - Department of Physical Therapy, Health Sciences Center, University of Central Arkansas, Conway 72035-0001.
fonte: site corpo
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qualquer tipo de esteróides anabolizantes. A prática de
musculação com acompanhamento médico é uma prática consciente e
corrreta, nunca utilize qualquer tipo de substância para
aumentar os musculos sem antes consultar um médico especialista.
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