Para ganhar massa muscular magra é preciso combinar o
consumo adequado de calorias com um bom programa de
atividades físicas. As calorias são necessárias para
abastecer nosso corpo, tanto para fornecer a energia
necessária para fazermos os exercícios, como para
construirmos tecidos novos. Da mesma forma que se deve
ingerir muitas calorias, é muito importante consumir o
tipo certo de calorias.
Carboidratos:
Carboidratos são a fonte principal de energia para os
treinos. Armazenado como glicogênio nos músculos, ele é
o combustível usado para fornecer energia ao corpo
durante os exercícios. Quanto mais intenso e demorado é
o seu treino, mais glicogênio os seus músculos exigem.
Uma vez acabadas essas reservas de glicogênio, seu nível
de energia cai e seu rendimento é prejudicado. Nessa
situação, as proteínas podem ser utilizadas para
obtenção de energia, e isso fará com que o ganho
muscular fique prejudicado.
Dessa forma, os carboidratos devem ser a maior
preocupação das pessoas em fase de treinos intensos para
ganho de massa muscular (1g de carboidrato = 4
calorias).
Proteínas:
A proteína é a matéria-prima para o ganho de tecido
muscular, e pessoas que se exercitam mais intensamente
devem consumir mais proteína. As células musculares são
compostas de proteína, carboidratos estocados
(glicogênio) e água.
Depois que você quebra as proteínas do tecido muscular
(durante exercícios com peso), o corpo procura
restaurá-las com proteínas vindas da dieta. A proteína é
também uma fonte de energia (1g de proteína = 4
calorias).
Se o corpo não está bem abastecido de carboidratos e
gordura, ele vai buscar essa energia nas proteínas, e
como demonstrado acima, isso não é bom.
Gorduras:
Além de carboidratos e proteínas, seu corpo também
necessita de gordura. Apesar dela ser um nutriente
essencial, você precisa apenas de uma pequena quantidade
de gordura para se manter saudável. Menos de 30% do
total das calorias diárias devem ser provenientes da
gordura insaturada (evite a saturada).
A gordura é uma fonte de energia concentrada (1g de
gordura = 9 calorias). Ela é necessária para a absorção
das vitaminas solúveis em gordura, fornece ácidos graxos
essenciais e fornece a matéria-prima para vários
hormônios.
Água:
Beba água antes de sentir sede. As pessoas que bebem
água para matar a sede repõe somente cerca da metade do
que realmente precisam. Nos dias de malhação você
precisa beber mais para repor os fluidos que foram
perdidos durante o exercício.
Uma boa dica é beber 500ml de água 2 horas antes do
treino. 200ml ou um pouco mais 15 minutos antes de
malhar. De 100ml a 200ml a cada 10 ou 20 minutos durante
o treino, e mais 250ml depois do treino. A água é muito
importante tanto no ganho de massa muscular como na
perda de gordura.
Hoje em dia, a tecnologia na área de suplementação
alimentar nos permite complementar a dieta normal com
suplementos que trazem muita praticidade ao nosso
dia-a-dia. Já é possível encontrarmos uma grande
variedade de produtos hipercalóricos, que combinam todos
os ingredientes na proporção correta para o máximo de
ganho em massa muscular. Da mesma forma, temos à
disposição uma enorme variedade de produtos que fornecem
carboidratos e proteínas sob a forma de deliciosos
shakes, barras e gel.
fonte: site corpo
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qualquer tipo de esteróides anabolizantes. A prática de
musculação com acompanhamento médico é uma prática consciente e
corrreta, nunca utilize qualquer tipo de substância para
aumentar os musculos sem antes consultar um médico especialista.
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